Ist Dein Toleranzfenster eher ein Bullauge?

To read this article in English, please scroll down. Mal angenommen, Du musst für ein laufendes Projekt eine wichtige Entscheidung treffen. Wie ist Deine Strategie, um zu einer möglichst „guten“ Entscheidung zu kommen? – Wie, Du hast keine Strategie? Vielleicht hast Du ja doch eine, Du weißt es nur noch nicht. Zum Glück kannst Du Dein Verhalten strategisch steuern, sobald Du es Dir über Deine Selbstreflexion bewusst gemacht hast. Letzte Woche ging es um Stress und was wir tun können, um uns weniger vom Stress anderer Menschen anstecken zu lassen (hier geht es zum Artikel). Heute möchte ich Dir davon erzählen, wie ein optimaler psychologischer und physiologischer Zustand Dir helfen kann, Deine Ziele zu erreichen. Und auch den kannst Du, genau wie den Stress, aktiv beeinflussen.

Mein Mann erzählte mir in diesem Zusammenhang vom „Window of Tolerance“, dem „Toleranzfenster“. Vielleicht hast Du davon schon gehört. Entwickelt wurde es ursprünglich von Dan Siegel, einem Professor für klinische Psychiatrie. Gemeint ist das ähnlich wie beim Zeitfenster: Es geht um einen bestimmten Bereich, in dem Du am meisten in Dir selbst ruhst. Dein Körper ist hier am ehesten dazu in der Lage, mit den Punches umzugehen, die das Leben Dir um die Ohren haut. Hier bist Du ruhig, gleichzeitig ausgeruht. Du bist aufmerksam, gleichzeitig unaufgeregt. Wenn wir uns die Wurzel des Wortes Toleranz näher betrachten, stellen wir fest, dass es vom lateinischen „tolerare“ (erdulden, ertragen) kommt. Klingt erstmal fies und nach recht hohem Leidensdruck. Mir gefällt es besser, Toleranz als Geltenlassen von Andersartigkeit zu definieren. Dein Körper hat im Toleranzfenster auf Ratio und Emotion in gleichem Maße Zugriff. Du bist lernbereit, kannst Deine Emotionen achtsam handhaben, hast ein Gefühl von „Ich schaffe das!“. Kurz: Hier fühlt sich alles im Lot an. Das ist auch logisch, denn Du befindest Dich im Idealzustand des so genannten „Arousal“. Hier hat das erstmal nichts mit der wörtlichen Übersetzung „Erregung“ im ursprünglichen Sinne zu tun; vielmehr geht es um das Level der Aktivierung des zentralen Nervensystems, also Deine Aufmerksamkeit, Deine Wachheit und Deine Reaktionsbereitschaft. Es handelt sich, juchhu, um einen Begriff aus der Psychologie und der Physiologie. Wie Du weißt, bin ich ein Fan davon, diese beiden Wissenschaften miteinander zu verknüpfen. Für mich klingt das alles wie die erste greifbare Erklärung für Resilienz, was für mich bislang zugegebenermaßen immer ein sehr diffuser Begriff war, bei dem ich den Pack-An noch nicht finden konnte. Das Bild des (Stress-)Toleranzfensters hilft mir dabei. Vielleicht geht es Dir ähnlich.

Das Level des Arousal lässt sich im EEG (Elektroenzephalografie) messen. Das ist das, wo man zig seltsame Stöpsel an den Kopf geklebt bekommt. Es wird beim EEG generell die elektrische Aktivität im Gehirn gemessen. Darüber können die Wissenschaftler Erkenntnisse über die Spannungsschwankungen auf dem Kopf gewinnen und diese grafisch darstellen. Diese Darstellung nennt sich Elektroenzephalogramm, ebenfalls EEG abgekürzt. Ein sehr niedriges Arousal-Level hast Du zum Beispiel, wenn Du schläfst. Unter Schmerzen, bei Angst oder bei Ärger ist es beispielweise hoch.

Je größer die Schnittmenge zwischen Text und Kontext, desto größer das Wohlbefinden

Um es wieder etwas pragmatischer zu machen: Bei mir persönlich ist es definitiv so, dass ich bestimmte Tageszeiten habe, in denen mein Toleranzfenster eher gut geputzt ist als zu anderen. Früh morgens: Eher nein. Ich vermute, dass auch der individuelle Biorhythmus eine nicht ganz unwesentliche Rolle spielen könnte. Und wichtig erscheint mir auch: Wie ist mein „Text“ (hier: Lebensmotive, Temperament, Charakter, Archetyp, Werte, …), wie mein „Kontext“ (hier: meine biopsychosozialen Lebenswelten, einfach gesagt, mein Umfeld)? Und vor allem: Welche Schnittmenge gibt es? Je größer die Schnittmenge, desto größer das Wohlbefinden. Desto größer vielleicht auch das Toleranzfenster.

Was hilft nun, um aus dem jeweiligen kontraproduktiven Arousal-Level zurück in mein Toleranzfenster zu finden? Eigentlich ist es recht simpel: Erden (bei Hyper-Arousal) bzw. Aktivität (bei Hypo-Arousal). Damit es etwas übersichtlicher wird, kommen hier ein paar Zeichen, an denen Du merkst, ob Du im Hyper-Arousal steckst:

1. Du spürst innere Unruhe.
2. Du hast Schwierigkeiten, Dich zu fokussieren.
3. Dir kommen schneller die Tränen als sonst.
4. Du sprichst schneller als sonst.

Wenn Du mindestens eins dieser Anzeichen bemerkst, sei vorsichtig! Sonst kann es passieren, dass Du hyperventilierst, Deine Emotionen die Kontrolle übernehmen und/oder Du sogar eine Panikattacke erleidest. Mach unbedingt eine Pause. Und dann hilft noch das hier:

• Achtsamkeitsübungen – egal welche!
• Bewusstes Atmen. (Wer hätte das gedacht?!)
• Jegliche Handlung oder Gedanken, von denen Du weißt, dass sie Dich erden. Bei mir ist das zum Beispiel eine Umarmung.

Hier kommen die Anzeichen für den Zustand des Hypo-Arousal:

1. Du reagierst langsamer als normalerweise.
2. Du ziehst Dich komplett (in Dich) zurück.
3. Du entziehst Dich anderen emotional.

Wenn Du mindestens eines dieser Symptome bei Dir bemerkst, dann gilt wieder: Sei bitte vorsichtig! Mach eine Pause!

Zum Glück helfen hier sehr ähnliche Handlungen wie beim Hyper-Arousal:

• Achtsamkeitsübungen – egal welche!
• Bewusstes Atmen.
• Physische Aktivität. Du muss jetzt nicht zwingend eine Runde joggen gehen; es kann schon reichen, wenn Du eine Runde um den Block gehst oder ähnliches. Oder mach einfach ein paar Kniebeugen.

Bullauge oder Panoramafenster?

Wie Du wahrscheinlich schon bemerkt hast, lassen sich das Hyper- und das Hypo-Arousal auch wieder auf unsere uralten Verhaltensmuster Angriff/Flucht bzw. Starre übertragen. Um sinnvoll mit anderen zu interagieren, um zu lernen, uns zu entwickeln und schlicht um uns wohl zu fühlen braucht es ein möglichst großes Toleranzfenster. Oder zumindest die Fähigkeit, zu bemerken, wenn wir nach oben oder unten abrutschen, das zu reflektieren und dann aktiv zurück in den gewünschten Bereich zu gelangen. Das braucht Training. Und was schafft Training? Richtig, Wiederholung.

Wenn ich Dich jetzt erneut frage, welche Strategie Du verfolgst, wenn Du wichtige Entscheidungen treffen musst, klingt Deine Antwort vielleicht schon anders als zu Beginn dieses Artikels. Wenn Du bestmögliche Entscheidungen treffen willst, ganz gleich, im Bezug worauf, hilft Dir der bewusste Aufenthalt in Deinem Toleranzfenster. Vielleicht wird aus dem Bullauge dann Stück für Stück ein Panoramafenster.

Hier sind noch ein paar Reflexionsfragen für Dich, die Dich auf Deinem Weg unterstützen können:

• Welche Dinge, Personen, Umstände (Kontext) tragen dazu bei, dass ich mein Toleranzfenster verlasse?
• Was unterstützt mich dabei, in mein Toleranzfenster zurück zu finden?
• Was habe ich heute schon für mein Toleranzfenster getan?

Bis nächsten Freitag. Bleib klar.

Deine Saskia

Is your tolerance window more of a porthole?

Suppose you have an important decision to make for an ongoing project. What is your strategy to come to the „best“ decision possible? – Wait, you don’t have a strategy? Perhaps you have one after all, you just don’t know it yet. Fortunately, you can strategically control your behavior as soon as you become aware of it through your self-reflection. Last week was about stress and what we can do to be less infected by other people’s stress (read the article here). Today I want to tell you about how an optimal psychological and physiological state can help you to achieve your goals. And you can also actively influence that, just like stress.

In this context, my husband told me about the „Window of Tolerance“. You may have heard of it. It was developed by Dan Siegel, a Clinical Professor of Psychiatry. It describes a certain setting in which you are most centered. Your body is most likely to be able to deal with the punches that life hits you with. Here you are calm and well-rested. You are attentive, but remain laid-back. If we take a closer look at the root of the word tolerance, we find that it comes from the Latin „tolerare“ (to endure). At first it sounds like a lot of suffering. I prefer to define tolerance as allowing otherness to apply. Your body has equal access to ratio and emotion within the window of tolerance. You are ready to learn, you can handle your emotions mindfully, you have a feeling of „I can handle it!“. In short: everything feels right here. That is logical, because you are in the ideal state of the so-called „arousal“. This has nothing to do with „excitement“; rather, it is about the level of activation of the central nervous system, i.e. your attention, your alertness and your willingness to react. It is, yippee, a term from psychology and physiology. As you know, I am a fan of combining these two sciences. To me it all sounds like the first tangible explanation for resilience, which admittedly has always been a very diffuse term for me so far, with which I could not yet find a handle. The image of the window of (stress) tolerance helps me to grasp this. Perhaps you feel the same way.

The level of arousal can be measured in the EEG (electroencephalography). That’s where you get tons of weird plugs stuck to your head. The EEG generally measures the electrical activity in the brain. In this way, the scientists can gain knowledge about the voltage fluctuations on the head and display them graphically. This representation is called the electroencephalogram, also abbreviated to EEG. For example, you have a very low arousal level when you sleep. For example, it is high under pain, fear or anger.

The greater the overlap between text and context, the greater the well-being

To make it a little more pragmatic: For me personally, it is definitely the case that I have certain times of the day when my window of tolerance is more well-cleaned than at others. Early in the morning: rather not. I suspect that the individual biorhythm could also play a significant role. What also seems important to me: What is my „text“ (here: life motives, temperament, character, archetype, values, …), what is my „context“ (here: my biopsychosocial worlds, simply put, my environment)? And above all: what overlap is there? The greater the overlap, the greater the well-being. Perhaps the larger the window of tolerance.

So what helps to find my way back into my window of tolerance from the respective counterproductive arousal level? It is actually quite simple: grounding (with hyper-arousal) or activity (with hypo-arousal). To make it a bit clearer, here are a few signs that can tell you whether you are in hyper-arousal:

1. You are feeling anxious.
2. You are having trouble focusing.
3. You cry more easily than usual.
4. You speak faster than usual.

If you notice at least one of these signs, be careful! Otherwise you may hyperventilate, your emotions take control and/or you may even have a panic attack. Be sure to take a break. Here’s what can help you:

• Mindfulness exercises – no matter which!
• Conscious breathing. (Who would have thought?!)
• Any action or thought that you know will ground you. For me, for example, it’s a hug.

Here are the signs of the state of hypo-arousal:

1. You react more slowly than usual.
2. You stop interacting with others.
3. You withdraw yourself emotionally from others.

If you notice at least one of these symptoms, then again: Please be careful! Take a break!

Fortunately, very similar actions as with hyper-arousal will help you:

• Mindfulness exercises – no matter which!
• Conscious breathing.
• Physical activity. You don’t have to go for a jog; it can be enough if you walk around the block. Or just do a few squats.

Porthole or panorama window?

As you have probably already noticed, the hyper- and hypo-arousal can also be transferred back to our really old behavioral patterns of fight or flight and rigidity. In order to interact with others in a meaningful way, to learn, to develop and simply to feel good, you need the largest possible window of tolerance. Or at least the ability to notice when we slide up or down, reflect on that and then actively get back into the desired area. That takes training. And what gives you training? That’s right, repetition.

If I ask you again what strategy you are pursuing when you have to make important decisions, your answer might sound different than at the beginning of this article. If you want to make the best possible decisions, regardless of what, consciously remaining within your window of tolerance will help you. Perhaps the porthole will turn into a panorama window piece by piece.

Here are a few more reflective questions for you that may support you on your way:

• Which things, people, circumstances (context) contribute to my leaving my window of tolerance?
• What helps me to find my way back into my window of tolerance?
• What have I already done today for my window of tolerance?

Until next Friday. Stay clear.

Yours, Saskia