To read this article in English, please scroll down. Es gibt Momente, da ist die deutsche Sprache mir einfach zu hölzern. „Geisteszustand“ als Übersetzung für das englische „state of mind“ klingt mir zu fremd, zu weit weg. Und irgendwie so, als stünde man kurz vor der Einweisung in eine psychiatrische Anstalt. Die englische Sprache erlaubt es mir außerdem, einen Hauptsatz als Überschrift zu nutzen, bei dem tatsächlich jedes Wort lediglich aus einer einzigen Silbe besteht. Und das entspannt mich irgendwie.

Womit wir auch schon mitten im Thema wären: Ich beschäftige mich momentan mehr denn je mit der Frage, was genau Menschen eigentlich in Stress versetzt und was – viel wichtiger für mich – für Entspannung sorgt. Entspannung ist dabei für mich die Kunst, loszulassen. Übers Loslassen und seinen Antagonisten, das Müssen, habe ich letzte Woche geschrieben. Heute möchte ich darauf schauen, wie Stress, Loslassen, Entspannung und Energiegewinnung miteinander verknüpft sind und wie Du das für Dich nutzen kannst.

Die Techniker Krankenkasse hat im Jahr 2016 die Studie „Entspann dich, Deutschland“ veröffentlicht. Daraus ging unter anderem hervor, dass die Deutschen auf den Plätzen 1, 2 und 3 „die Arbeit“, „hohe Ansprüche an sich selbst“ und „zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit“ als größte Stressfaktoren benennen. Bei Kindern steht auf Platz 1 übrigens die Schule. Allerdings: Das Stress-Empfinden ist meiner Erfahrung nach fast so individuell wie der Fingerabdruck. Umso wichtiger ist es, sich mit den ganz persönlichen Strategien zur Energiegewinnung auseinander zu setzen, denn auch die sind für jeden Menschen anders.

Ich finde das Ergebnis der Studie an sich nicht sehr überraschend. Spannend ist für mich allerdings, dass die Antworten ja aus der Zeit vor der Pandemie stammen. Ich fände es sehr interessant, die Studie jetzt noch einmal zu wiederholen. Meine These ist, dass die vermehrte bis ausschließliche Arbeit im Homeoffice der letzten Monate bei vielen Menschen die Intensität der beiden stärksten Stressoren „Arbeit“ und „Anspruch an sich selbst“ noch verstärkt hat. Einige wenige haben das Glück, dass sie die Arbeit zu Hause als entspannter empfinden. Meiner Erfahrung nach sind das oft Menschen mit einer Präferenz für Introversion, die ihre Energie eher aus der Reflexion schöpfen. Das ist aber sicher nur einer der Faktoren, die Einfluss haben, und ich habe null Evidenz. Vermutlich wird auch der Stressor „Arbeitsweg“ durch einen anderen ersetzt. Die „ständige Erreichbarkeit“, die 2016 auf Platz 5 landete, könnte zum Beispiel den Freizeitstress ersetzt haben. Viele meiner Klienten im Coaching haben mir über die letzten Monate davon berichtet, dass Ihnen im Homeoffice Orientierung fehlt und sie sehr schwer zwischen Arbeit und Freizeit trennen können. Es verschwimmt alles und geht gefühlt nahtlos ineinander über, so dass es einigen immer schwerer fällt, sich abzugrenzen und in die Entspannung zu kommen.

Der Diplom-Psychologe Prof. Dr. Gert Kaluza hat in seinem Buch „Stressbewältigung“ (Springer, Berlin Heidelberg, 2011, S. 15) geschrieben: „Aus biologischer Sicht bezeichnet der Stressbegriff einen psychophysischen Zustand, bei dem Abweichungen von der Homöostase vorliegen, die durch die verfügbaren, routinemäßigen Reaktionen nicht kompensiert werden können.“ Homöostase bedeutet, einfach gesagt, Gleichgewichtszustand. Um halbwegs stabil zu bleiben, muss sich ein System ständig verändern. Das klingt auf den ersten Eindruck paradox und bedeutet für mich als Individuum: Erst durch kontinuierliche kontextbezogene Veränderung wird es mir möglich, neue Reaktionen auf Abweichungen von der Routine zu entwickeln, so dass ich mich deutlich schneller aus der Panikzone in eine Lernzone und von dort in eine nun erweiterte Komfortzone bewegen kann. Für mich ist das nichts anderes als die (zumindest auf dem Papier) immer häufiger geforderte Agilität, von der viele Leute meiner Meinung nach ermüdend oft gar nicht genau wissen, was damit eigentlich gemeint ist.

Stress, express, de-stress

Ich halte es generell für zielführend, meine Aufmerksamkeit darauf zu richten, wo ich hin will (nämlich zur Entspannung und Energiegewinnung), statt darauf, wovon ich weg will (Stress). Wenn Stress nur ein „state of mind“ ist, muss es auch möglich sein, auf „Entspannung“ umzuschalten. Mein „Pocket Guru“ von Dr. Siri Sat Nam sagt dazu, dass Stress immer dann kommt, wenn in unserer Umwelt etwas passiert und es uns schwerfällt, uns mental daran anzupassen. Wir fühlen uns gestresst, weil wir Schwierigkeiten haben, das anzunehmen, was da ist. Wir können uns vom Stress befreien, indem wir wahrnehmen, was um uns herum passiert, und es dann akzeptieren. Wenn wir unserem Bewusstsein erlauben, aktiv mit dem umzugehen, was da ist, haben wir keinen Stress mehr. Kurz gesagt: Stress, express, de-stress.

Wenn ich mich also mit dem Stressor auseinandersetze, ihn wahrnehme und akzeptiere, weil er sowieso „ist“, auch wenn ich noch so sehr gegen ihn kämpfe (dann erst recht!), eröffne ich mir den Raum zum Loslassen und Entspannen. Wenn Du mich ein kleines bisschen kennst, dann weißt Du, dass ich wahrhaftig nicht die Meisterin des Zen bin. Ich übe täglich, oft scheitere ich kläglich. Und da bei mir persönlich das Akzeptieren meiner Stressoren als „eben da“ oft nicht gut klappen will, fokussiere ich mich lieber auf meine Strategien zur Energiegewinnung. Denn je mehr positive Energie ich zur Verfügung habe, desto seltener gerate ich überhaupt erst in Stress-Situationen. Für mich ist der Schritt vom Stress zur Entspannung zu groß. Ich brauche das Loslassen als notwendigen Zwischenschritt – und das Loslassen fällt mir am leichtesten, wenn ich Dinge tue oder mich mit Menschen umgebe, die mir Energie bringen. Ich mache das ungefähr so:

1. Stress ist da. Es dauert etwas, dann nehme ich ihn wahr. Vor allem körperlich. Ich bin sehr angespannt, habe einen nervösen Magen. Vielleicht bin ich auch hart zu anderen in meiner Sprache. Auf jeden Fall bin ich super ungeduldig mit anderen. Vielleicht bekomme ich Migräne.
2. Ich rufe Menschen an, die mir Energie geben. Wenn ich ganz viel Glück habe, sind mein Mann oder mein Sohn da. Am besten beide. Oder ich mache Sport. Das sind meine stärksten Energiequellen.
3. Jetzt kann ich mir die Erlaubnis geben, den Stress loszulassen.
4. Die Entspannung kommt. Sie nimmt mir meine Sorgen, meine Anspannung, meinen Stress.

Es geht nicht darum, Symptome zu bekämpfen, sondern die Ursache zu behandeln

Wenn es richtig gut läuft, fällt der erste Punkt weg. Dafür ist entscheidend, dass ich meine Energiegewinnung nicht nur dann im Fokus habe, wenn ich gestresst bin. Das wäre ein bisschen so, als würde ich eine Tablette nehmen, weil ich Kopfschmerzen habe. Mein Ziel ist aber, ohne Medikamente klar zu kommen. Sprich: Es geht nicht darum, Symptome zu bekämpfen, sondern die Ursache zu behandeln. Je öfter ich also auf mein Energie-Konto einzahle, desto seltener werde ich mich gestresst fühlen. Für mich ist das noch ein langer Weg. Ich versuche, es als Prozess zu betrachten. Das fühlt sich dann gleich viel besser an.

Um herauszufinden, was Deine Energiequellen sind, helfen Dir vielleicht diese Fragen hier:

• Durch welche Menschen, welche Tätigkeiten, welches Umfeld gewinnst Du garantiert Energie? Ganz einfach gefragt: Mit wem bist Du am allerliebsten zusammen, was könntest Du stundenlang tun, wo fühlst Du Dich am allerwohlsten?
• Welche weiteren Energiequellen hättest Du wahnsinnig gern? Vielleicht denkst Du schon länger über eine bestimmte Energiequelle nach, die Du gern ausprobieren möchtest?
• Aus welcher Energiequelle, die Du schon kennst und nutzt, würdest Du gern noch öfter auftanken?

Ich habe gerade bemerkt, dass ich noch eine bislang unerkannte Energiequelle habe: Das Schreiben. Ich fühle mich gerade total entspannt und freue mich, dass ich heute alle meine Energiespender vereint habe: Ich habe geschrieben, sehe gleich noch meinen Mann und meinen Sohn und fahre heute Abend zum Boxtraining und mache danach noch Yoga im Ring. Mehr geht nicht. F**k off, Stress, Du hast keine Chance heute!

Und Dir wünsche ich ein energiereiches Wochenende. Bis nächsten Freitag. Bleib klar!

Deine Saskia

Stress is just a state of mind

I am currently more than ever concerned with the question of what exactly puts people under stress and what – much more important for me – ensures relaxation. For me, relaxation is the art of letting go. Last week I wrote about letting go and its antagonist, the must. Today I would like to look at how stress, letting go, relaxation and energy generation are linked and how you can use this for yourself.

In 2016, the German health insurance company Techniker Krankenkasse published the study “Entspann dich, Deutschland” („Relax, Germany“). Among other things, it emerged that the Germans named “work”, “high expectations of myself” and “too many appointments and obligations in my free time” as the greatest stress factors in places 1, 2 and 3. By the way, school is in first place for children. However: In my experience, the feeling of stress is almost as individual as the fingerprint. It is all the more important to deal with your own personal strategies for generating energy, because these are also different for everyone.

I don’t find the result of the study in itself very surprising. What is interesting for me, however, is that the answers come from the time before the pandemic. I would find it fascinating to repeat the study again now. My thesis is that the increased or exclusive work in the home office in recent months has increased the intensity of the two strongest stressors “work” and “expectations of yourself” for many people. A few are lucky enough to find work at home more relaxed. In my experience, these are often people with a preference for introversion who draw their energy more reflection. But that’s probably just one of the factors that have an impact, and I have zero evidence. Presumably the stressor “commuting to work” will be replaced by another. The „constant availability“, which landed in 5th place in 2016, could, for example, have replaced the „leisure time stress“. Many of my clients in coaching have reported to me over the last few months that they lack orientation in the home office and that they find it very difficult to separate between work and leisure. Everything becomes blurred and it feels as if it merges seamlessly into one another, so that some people find it increasingly difficult to relax.

The graduate psychologist Prof. Dr. Gert Kaluza wrote in his book “Stress Management” (Springer, Berlin Heidelberg, 2011, p. 15): “From a biological point of view, the term stress describes a psychophysical state in which there are deviations from homeostasis that cannot be compensated with the available, routine reactions.” Homeostasis simply means a state of equilibrium. In order to remain reasonably stable, a system has to change constantly. At first impression this sounds paradoxical and means for me as an individual: Only through continuous context-related change will it be possible for me to develop new reactions to deviations from the routine, so that I can move from the panic zone into a learning zone and from there into a now expanded comfort zone. For me, this is nothing more than the frequently required agility (at least on paper), of which, in my opinion, many people often don’t know exactly what it means, which is exhausting.

Stress, express, de-stress

In general, I think it is expedient to focus my attention on where I want to go (namely towards relaxation and energy generation) instead of what I want to get away from (stress). If stress is only a state of mind, it must also be possible to switch to „relaxation“. My „Pocket Guru“ by Dr. Siri Sat Nam says that stress always comes when something happens in our environment and it is difficult for us to mentally adapt to it. We feel stressed because we have difficulty accepting what is there. We can get rid of stress by noticing what is happening around us and then accepting it. When we allow our consciousness to actively deal with what is there, we no longer have any stress. In short: stress, express, de-stress.

So when I deal with the stressor, perceive and accept it because it „is“ anyway, no matter how hard I fight against it (then especially!), I open up the space to let go and relax. If you know me a little bit, then you know that I am truly not the master of Zen. I practice every day, and I often fail miserably. And since accepting my stressors as “just there” often doesn’t work out well for me personally, I prefer to focus on my strategies for generating energy. Because the more positive energy I have available, the less often I get into stressful situations in the first place. For me, the step from stress to relaxation is too big. I need letting go as a necessary intermediate step – and letting go is easiest for me when I do things or surround myself with people who bring me energy. I do it like this:

1. Stress is there. It takes a while, then I notice it. Especially physically. I am very tense and have a nervous stomach. Maybe I’m tough on others in my language. In any case, I’m super impatient with others. Maybe I’ll get a migraine.
2. I call people who give me energy. If I’m very lucky, my husband or son will be there. Preferably both. Or I do sports. These are my strongest sources of energy.
3. Now I can give myself permission to let go of the stress.
4. The relaxation is coming. It takes away my worries, my tension, my stress.

It’s not about fighting symptoms, but treating the cause

If things go really well, the first point is left out. For this it is crucial that I don’t only focus on my energy generation when I’m stressed. That would be a bit like taking a pill because I have a headache. But my goal is to get along without medication. In other words: It’s not about fighting symptoms, but treating the cause. So the more I pay into my energy account, the less often I will feel stressed. There is still a long way to go for me. I try to think of it as a process. That feels a lot better.

To find out what your energy sources are, these questions may help you:

• Which people, which activities, which environment let you gain energy? Quite simply, who is your favorite person to be with, what could you do for hours, where do you feel most comfortable?
• What other sources of energy would you like to have? Perhaps you have been thinking about a certain energy source for a long time that you would like to try out?
• From which energy source that you already know and use would you like to recharge your batteries more often?

I just noticed that I have a previously unrecognized source of energy: writing. I feel totally relaxed at the moment and am happy that I have brought together all of my energizers today: I wrote, I will see my husband and son in a moment and go to boxing training tonight and then do yoga in the ring. More is not possible. F**k off, stress, you have no chance today!

And I wish you an energetic weekend. Till next Friday. Stay clear.

Yours, Saskia

To read this article in English, please press 1. Or scroll down. Heute geht es mal um eine ganz andere Form von „Virus“: Stress. Der kann nämlich auch ansteckend sein. Das ist jedem klar, der kein Stück Holz ist. Wenn wir mit jemandem zusammen sind, der gestresst ist, kann sich dessen oder deren Stress auf uns übertragen. Das lässt sich sogar messen: In manchen Fällen steigt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, obwohl es gar nicht „unser“ Stress ist. Ein Team von Wissenschaftlern der Justus-Liebig-Universität Gießen und der Universität Wien hat jetzt in einer experimentellen Studie erforscht, ob wir Menschen in unserem Umfeld noch leichter mit unserem Stress anstecken, wenn diese sich uns verbunden fühlen. Sprich: Je mehr Wir-Gefühl desto mehr Stress-Ansteckung? Die Vermutung liegt nahe.

Erstautorin Valerie Schury, Prof. Dr. Jan Häusser (beide Abteilung Sozialpsychologie der Justus Liebig Universität) und Urs M. Nater (Wien) haben ihre Forschungsergebnisse unter dem Titel „The Social Curse: Evidence for a moderating effect of shared social identity on contagious stress reactions” („Der soziale Fluch: Nachweis eines mäßigenden Effekts einer gemeinsamen sozialen Identität auf ansteckende Stressreaktionen”) in der Fachzeitschrift Psychoneuroendocrinology veröffentlicht (Schury, V. A., Nater, U. M., & Häusser, J. A. (2020). The Social Curse: Evidence for a moderating effect of shared social identity on contagious stress reactions. Psychoneuroendocrinology, 122. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2020.104896). Mehr dazu findest Du hier.

Je stärker das Wir-Gefühl, desto stärker der mitgefühlte Stress

In der Studie hat sich tatsächlich gezeigt, dass sich selbst ein kurzfristig hergestelltes Gefühl von Gemeinschaft und Zugehörigkeit (die Probandinnen und Probanden kannten sich nicht) bereits auf die Cortisol-Ausschüttung auswirkt: Wenn eines der Gruppenmitglieder in eine Stress-Situation versetzt und dies von den anderen miterlebt wurde, stieg die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol auch bei den Beobachtern. Prof. Häusser geht davon aus, dass der Effekt bei nahestehenden Personen wie Familienmitgliedern und Freunden noch stärker ausgeprägt ist. Bei der Vergleichsgruppe wurde bewusst auf die Unterschiede der Teilnehmenden fokussiert, so dass vermutlich weniger Wir-Gefühl entstand. Hier ließen sich die Gruppenmitglieder dann auch deutlich weniger vom Stress des von ihnen beobachteten Probanden anstecken (7% Cortisolanstieg vs. 25% bei den Proband*innen mit dem Wir-Gefühl).

Ich bin übrigens über den Titel der Studie gestolpert: „mäßigend“ hieß für mich bisher immer verringernd. Das macht in diesem Kontext wenig Sinn, weshalb ich kurz recherchiert habe. Mediziner*innen scheinen den Begriff anders einzusetzen als ich. Wenn ich auf die Wurzel des Wortes „moderat“ schaue, macht das auch Sinn – das wird bereits im englischen Titel der Studie deutlich. Hier (und eigentlich vermutlich immer) heißt moderat grob übersetzt: die Ausprägung verändernd.

Ist Entspannung genauso ansteckend wie Stress?

Der Logik der Studienergebnisse weiter folgend, möchte ich gern auf den Umkehrschluss dieser Erkenntnisse blicken. Wenn es so ist, dass wir uns vom Stress uns nahestehender Menschen anstecken lassen können – dann besteht doch die berechtigte Hoffnung, dass uns auch die Entspannung der anderen anstecken könnte. Ansonsten müsste nämlich die rationale Reaktion auf das Studienergebnis sein, sich so weit wie möglich von seinen Mitmenschen zu dissoziieren, um so wenig Stress-Ansteckung wie möglich zu riskieren. Da ich diesen Gedanken zu deprimierend finde, um ihn weiter zu denken, gehe ich lieber in die andere Richtung: Je mehr ich mich mit Menschen umgebe, die entspannt sind, desto entspannter werde ich. Je entspannter ich bin, desto entspannter werden die anderen um mich herum. Allein das zu schreiben hat schon einen Zen-Effekt auf mich.

Ich vermute jetzt einfach mal ins Blaue hinein. Aus evolutionärer Sicht hat dieser empathische Gruppenstress vielleicht mal dazu geführt, dass der Clan sich in Sicherheit gebracht hat, wenn Gefahr drohte. Sprich: Einer ist gestresst und aufgeregt, weil ein Säbelzahntiger hinter ihm her ist, die anderen beobachten das und fangen an zu rennen, obwohl sie das Vieh noch gar nicht sehen können. Grundsätzlich wissen wir nämlich, dass Cortisol zusammen mit Insulin zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Unter Stress verbraucht der Körper bekanntermaßen viel Energie und diese wird durch die Bereitstellung von Zucker gewährleistet. Jeder, der Stress-Esser ist, kennt das Phänomen. (Randnotiz: Normalerweise kann Dein Körper das alleine, Du brauchst ihm nicht von außen zu helfen.) Durch seine Blutzucker anhebende Wirkung sorgt Cortisol dafür, dass im Körper bei Bedarf schnell Energie mobilisiert wird. Eine „Fight or Flight“-Reaktion wird ausgelöst. Das Problem im Säbelzahntiger-freien Zeitalter: Wir sind weiter im Flucht- oder Kampfmodus, mit dem Cortisol-Level passiert aber wenig in Richtung Abbau, denn es kommt meistens sozial nicht so gut an, wenn wir vor einer stressigen Situation davonrennen oder alternativ dem Stressor eins auf die Nase geben. Und deshalb macht dieser Stress den modernen Menschen auf Dauer krank. Einer der vielen guten Gründe für gesunde und regelmäßige Bewegung.

Du entscheidest. Auch über Dein Stresslevel.

Na toll, denkst Du, als wenn mein eigener Stress nicht gereicht hätte – jetzt muss ich als halbwegs empathischer Mensch also auch noch den der Anderen abbauen. Ja, und gleichzeitig hast Du eben die Chance, Dich a) so oft Du kannst mit entspannten Menschen zu umgeben, die Dir gut tun, und b) so oft Du kannst selbst in einen entspannten Zustand zu bringen, so dass Du die Anderen anstecken kannst. Am besten beides gleichzeitig.

Falls Du jetzt ein Gefühl der Ohnmacht empfindest, weil zum Beispiel Dein berufliches Umfeld Dich selten entspannt sein lässt, lade ich Dich ein, das mal ausgiebig zu reflektieren. Und: Ich arbeite gerade an einem Stresstypen-Test, mit dem Du herausfinden kannst, in welche Fallen Du vielleicht tappst, wenn Du im Stress bist. Heutzutage, wo der Säbelzahn nicht mehr da ist, geht es in erster Linie um Dein Kommunikationsverhalten im Stress. Je besser Du Dich und Deine Muster kennst, desto besser kannst Du im Stress reagieren. Auch diese Selbstreflexion trägt zur allgemeinen Entspannung bei.

Einer muss ja anfangen mit der Entspannung, warum also nicht Du? Ich werde ab sofort Superspreader für Entspannung. Machst Du mit?

Bis nächsten Freitag. Bleib klar.

Deine Saskia

Stress is contagious. So is relaxation.

Today it’s about a completely different form of „virus“: stress. It can also be contagious. That is clear to everyone who is not a piece of wood. When we are with someone who is stressed, their stress can spread to us. This can even be measured: In some cases the release of the stress hormone cortisol increases, although it is not „our“ stress at all. A team of scientists from the Justus Liebig University in Giessen and the University of Vienna has now conducted an experimental study to find out whether we can infect people around us with our stress more easily if they feel connected to us. In other words: the more „we-feeling“, the more stress contagion? It seems likely.

First author Valerie Schury, Prof. Dr. Jan Häusser (both Department of Social Psychology at Justus Liebig University) and Urs M. Nater (Vienna) have published their research results under the title „The Social Curse: Evidence for a moderating effect of shared social identity on contagious stress reactions“ in the journal Psychoneuroendocrinology (Schury, VA, Nater, UM, & Häusser, JA (2020). The Social Curse: Evidence for a moderating effect of shared social identity on contagious stress reactions. Psychoneuroendocrinology, 122. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2020.104896). You can find out more here.

The stronger the sense of togetherness, the stronger the compassionate stress

The study actually showed that even a short-term feeling of community and belonging (the test subjects did not know each other) already has an effect on the cortisol release: If one of the group members is put in a stressful situation and the others witness this, the release of the stress hormone cortisol increased among the observers. Prof. Häusser assumes that the effect is even more pronounced in people close to you such as family members and friends. In the comparison group, the focus was consciously on the differences between the participants, so that there was probably less of a sense of togetherness. Here, the group members were significantly less infected by the stress of the test subject they observed (7% increase in cortisol vs. 25% for the test subjects with the feeling of unity).

Incidentally, I stumbled across the title of the study: „moderating“ has for some reason always meant reducing to me. That makes little sense in this context, which is why I did some research. Medical professionals seem to use the term differently than I do. If I look at the root of the word „moderate“, it also makes sense – this is already clear much clearer in the English title of the study than in the German version. Here (and actually probably always) „moderating“ roughly translated means: changing the extent.

Is relaxation just as contagious as stress?

Following the logic of the study results, I would like to look at the reverse of these findings. If it is the case that we can let ourselves be infected by the stress of people close to us – then there is justified hope that the relaxation of others could also infect us. Otherwise, the rational reaction to the study result would have to be to dissociate as much as possible from one’s fellow human beings in order to risk as little stress infection as possible. Since I find this thought too depressing to think about it further, I prefer to go in the other direction: The more I surround myself with people who are relaxed, the more relaxed I become. The more relaxed I am, the more relaxed the others around me become. Just writing that has a zen effect on me.

This is only a wild guess: From an evolutionary point of view, this empathic group stress may have led the clan to safety when danger threatened. In other words: One is stressed because a saber-toothed tiger is after him, the others watch him and start running, although they cannot yet see the beast. Basically, we know that cortisol, together with insulin, helps regulate blood sugar levels. It is known that the body consumes a lot of energy under stress and this is ensured by the supply of sugar. Everyone who is a stress eater knows the phenomenon. (Side note: Normally, your body can do this on its own, you don’t have to help it from outside.) Due to its blood sugar-raising effect, cortisol ensures that energy is mobilized quickly in the body when needed. A „fight or flight“ response is triggered. The problem in the saber-toothed tiger-free age: We are still in flight or fight mode, but little happens with the cortisol level in the direction of depletion, because it is usually not so well received socially when we run away from a stressful situation or alternatively punch the stressor in the nose. And that’s why stress makes modern people sick in the long run. One of the many good reasons for healthy and regular exercise.

You decide. Also about your level of stress.

Great, you think, as if my own stress wasn’t enough – now, as a halfway empathetic person, I also have to reduce the stress others infect me with. Yes, and at the same time you have the chance to a) surround yourself as often as you can with relaxed people who are good for you, and to b) to bring yourself into a relaxed state as often as possible so that you can infect others. Preferably both at the same time.

If you are now getting a feeling of powerlessness, for example because your professional environment rarely allows you to be relaxed, I invite you to thoroughly reflect on that. And: I’m currently working on a stress type test with which you can find out which traps you might step into when you are stressed. Nowadays, without the saber-tooth present anymore, it is primarily about your communication behavior under stress. The better you know yourself and your patterns, the better you can react to stress. This self-reflection also contributes to general relaxation.

Someone has to start with the relaxation, so why not you? From now on I will become a super spreader for relaxation. Are you in?

Until next Friday. Stay clear.

Yours, Saskia

To read this article in English, please scroll down. Mal angenommen, Du musst für ein laufendes Projekt eine wichtige Entscheidung treffen. Wie ist Deine Strategie, um zu einer möglichst „guten“ Entscheidung zu kommen? – Wie, Du hast keine Strategie? Vielleicht hast Du ja doch eine, Du weißt es nur noch nicht. Zum Glück kannst Du Dein Verhalten strategisch steuern, sobald Du es Dir über Deine Selbstreflexion bewusst gemacht hast. Letzte Woche ging es um Stress und was wir tun können, um uns weniger vom Stress anderer Menschen anstecken zu lassen (hier geht es zum Artikel). Heute möchte ich Dir davon erzählen, wie ein optimaler psychologischer und physiologischer Zustand Dir helfen kann, Deine Ziele zu erreichen. Und auch den kannst Du, genau wie den Stress, aktiv beeinflussen.

Mein Mann erzählte mir in diesem Zusammenhang vom „Window of Tolerance“, dem „Toleranzfenster“. Vielleicht hast Du davon schon gehört. Entwickelt wurde es ursprünglich von Dan Siegel, einem Professor für klinische Psychiatrie. Gemeint ist das ähnlich wie beim Zeitfenster: Es geht um einen bestimmten Bereich, in dem Du am meisten in Dir selbst ruhst. Dein Körper ist hier am ehesten dazu in der Lage, mit den Punches umzugehen, die das Leben Dir um die Ohren haut. Hier bist Du ruhig, gleichzeitig ausgeruht. Du bist aufmerksam, gleichzeitig unaufgeregt. Wenn wir uns die Wurzel des Wortes Toleranz näher betrachten, stellen wir fest, dass es vom lateinischen „tolerare“ (erdulden, ertragen) kommt. Klingt erstmal fies und nach recht hohem Leidensdruck. Mir gefällt es besser, Toleranz als Geltenlassen von Andersartigkeit zu definieren. Dein Körper hat im Toleranzfenster auf Ratio und Emotion in gleichem Maße Zugriff. Du bist lernbereit, kannst Deine Emotionen achtsam handhaben, hast ein Gefühl von „Ich schaffe das!“. Kurz: Hier fühlt sich alles im Lot an. Das ist auch logisch, denn Du befindest Dich im Idealzustand des so genannten „Arousal“. Hier hat das erstmal nichts mit der wörtlichen Übersetzung „Erregung“ im ursprünglichen Sinne zu tun; vielmehr geht es um das Level der Aktivierung des zentralen Nervensystems, also Deine Aufmerksamkeit, Deine Wachheit und Deine Reaktionsbereitschaft. Es handelt sich, juchhu, um einen Begriff aus der Psychologie und der Physiologie. Wie Du weißt, bin ich ein Fan davon, diese beiden Wissenschaften miteinander zu verknüpfen. Für mich klingt das alles wie die erste greifbare Erklärung für Resilienz, was für mich bislang zugegebenermaßen immer ein sehr diffuser Begriff war, bei dem ich den Pack-An noch nicht finden konnte. Das Bild des (Stress-)Toleranzfensters hilft mir dabei. Vielleicht geht es Dir ähnlich.

Das Level des Arousal lässt sich im EEG (Elektroenzephalografie) messen. Das ist das, wo man zig seltsame Stöpsel an den Kopf geklebt bekommt. Es wird beim EEG generell die elektrische Aktivität im Gehirn gemessen. Darüber können die Wissenschaftler Erkenntnisse über die Spannungsschwankungen auf dem Kopf gewinnen und diese grafisch darstellen. Diese Darstellung nennt sich Elektroenzephalogramm, ebenfalls EEG abgekürzt. Ein sehr niedriges Arousal-Level hast Du zum Beispiel, wenn Du schläfst. Unter Schmerzen, bei Angst oder bei Ärger ist es beispielweise hoch.

Je größer die Schnittmenge zwischen Text und Kontext, desto größer das Wohlbefinden

Um es wieder etwas pragmatischer zu machen: Bei mir persönlich ist es definitiv so, dass ich bestimmte Tageszeiten habe, in denen mein Toleranzfenster eher gut geputzt ist als zu anderen. Früh morgens: Eher nein. Ich vermute, dass auch der individuelle Biorhythmus eine nicht ganz unwesentliche Rolle spielen könnte. Und wichtig erscheint mir auch: Wie ist mein „Text“ (hier: Lebensmotive, Temperament, Charakter, Archetyp, Werte, …), wie mein „Kontext“ (hier: meine biopsychosozialen Lebenswelten, einfach gesagt, mein Umfeld)? Und vor allem: Welche Schnittmenge gibt es? Je größer die Schnittmenge, desto größer das Wohlbefinden. Desto größer vielleicht auch das Toleranzfenster.

Was hilft nun, um aus dem jeweiligen kontraproduktiven Arousal-Level zurück in mein Toleranzfenster zu finden? Eigentlich ist es recht simpel: Erden (bei Hyper-Arousal) bzw. Aktivität (bei Hypo-Arousal). Damit es etwas übersichtlicher wird, kommen hier ein paar Zeichen, an denen Du merkst, ob Du im Hyper-Arousal steckst:

1. Du spürst innere Unruhe.
2. Du hast Schwierigkeiten, Dich zu fokussieren.
3. Dir kommen schneller die Tränen als sonst.
4. Du sprichst schneller als sonst.

Wenn Du mindestens eins dieser Anzeichen bemerkst, sei vorsichtig! Sonst kann es passieren, dass Du hyperventilierst, Deine Emotionen die Kontrolle übernehmen und/oder Du sogar eine Panikattacke erleidest. Mach unbedingt eine Pause. Und dann hilft noch das hier:

• Achtsamkeitsübungen – egal welche!
• Bewusstes Atmen. (Wer hätte das gedacht?!)
• Jegliche Handlung oder Gedanken, von denen Du weißt, dass sie Dich erden. Bei mir ist das zum Beispiel eine Umarmung.

Hier kommen die Anzeichen für den Zustand des Hypo-Arousal:

1. Du reagierst langsamer als normalerweise.
2. Du ziehst Dich komplett (in Dich) zurück.
3. Du entziehst Dich anderen emotional.

Wenn Du mindestens eines dieser Symptome bei Dir bemerkst, dann gilt wieder: Sei bitte vorsichtig! Mach eine Pause!

Zum Glück helfen hier sehr ähnliche Handlungen wie beim Hyper-Arousal:

• Achtsamkeitsübungen – egal welche!
• Bewusstes Atmen.
• Physische Aktivität. Du muss jetzt nicht zwingend eine Runde joggen gehen; es kann schon reichen, wenn Du eine Runde um den Block gehst oder ähnliches. Oder mach einfach ein paar Kniebeugen.

Bullauge oder Panoramafenster?

Wie Du wahrscheinlich schon bemerkt hast, lassen sich das Hyper- und das Hypo-Arousal auch wieder auf unsere uralten Verhaltensmuster Angriff/Flucht bzw. Starre übertragen. Um sinnvoll mit anderen zu interagieren, um zu lernen, uns zu entwickeln und schlicht um uns wohl zu fühlen braucht es ein möglichst großes Toleranzfenster. Oder zumindest die Fähigkeit, zu bemerken, wenn wir nach oben oder unten abrutschen, das zu reflektieren und dann aktiv zurück in den gewünschten Bereich zu gelangen. Das braucht Training. Und was schafft Training? Richtig, Wiederholung.

Wenn ich Dich jetzt erneut frage, welche Strategie Du verfolgst, wenn Du wichtige Entscheidungen treffen musst, klingt Deine Antwort vielleicht schon anders als zu Beginn dieses Artikels. Wenn Du bestmögliche Entscheidungen treffen willst, ganz gleich, im Bezug worauf, hilft Dir der bewusste Aufenthalt in Deinem Toleranzfenster. Vielleicht wird aus dem Bullauge dann Stück für Stück ein Panoramafenster.

Hier sind noch ein paar Reflexionsfragen für Dich, die Dich auf Deinem Weg unterstützen können:

• Welche Dinge, Personen, Umstände (Kontext) tragen dazu bei, dass ich mein Toleranzfenster verlasse?
• Was unterstützt mich dabei, in mein Toleranzfenster zurück zu finden?
• Was habe ich heute schon für mein Toleranzfenster getan?

Bis nächsten Freitag. Bleib klar.

Deine Saskia

Is your tolerance window more of a porthole?

Suppose you have an important decision to make for an ongoing project. What is your strategy to come to the „best“ decision possible? – Wait, you don’t have a strategy? Perhaps you have one after all, you just don’t know it yet. Fortunately, you can strategically control your behavior as soon as you become aware of it through your self-reflection. Last week was about stress and what we can do to be less infected by other people’s stress (read the article here). Today I want to tell you about how an optimal psychological and physiological state can help you to achieve your goals. And you can also actively influence that, just like stress.

In this context, my husband told me about the „Window of Tolerance“. You may have heard of it. It was developed by Dan Siegel, a Clinical Professor of Psychiatry. It describes a certain setting in which you are most centered. Your body is most likely to be able to deal with the punches that life hits you with. Here you are calm and well-rested. You are attentive, but remain laid-back. If we take a closer look at the root of the word tolerance, we find that it comes from the Latin „tolerare“ (to endure). At first it sounds like a lot of suffering. I prefer to define tolerance as allowing otherness to apply. Your body has equal access to ratio and emotion within the window of tolerance. You are ready to learn, you can handle your emotions mindfully, you have a feeling of „I can handle it!“. In short: everything feels right here. That is logical, because you are in the ideal state of the so-called „arousal“. This has nothing to do with „excitement“; rather, it is about the level of activation of the central nervous system, i.e. your attention, your alertness and your willingness to react. It is, yippee, a term from psychology and physiology. As you know, I am a fan of combining these two sciences. To me it all sounds like the first tangible explanation for resilience, which admittedly has always been a very diffuse term for me so far, with which I could not yet find a handle. The image of the window of (stress) tolerance helps me to grasp this. Perhaps you feel the same way.

The level of arousal can be measured in the EEG (electroencephalography). That’s where you get tons of weird plugs stuck to your head. The EEG generally measures the electrical activity in the brain. In this way, the scientists can gain knowledge about the voltage fluctuations on the head and display them graphically. This representation is called the electroencephalogram, also abbreviated to EEG. For example, you have a very low arousal level when you sleep. For example, it is high under pain, fear or anger.

The greater the overlap between text and context, the greater the well-being

To make it a little more pragmatic: For me personally, it is definitely the case that I have certain times of the day when my window of tolerance is more well-cleaned than at others. Early in the morning: rather not. I suspect that the individual biorhythm could also play a significant role. What also seems important to me: What is my „text“ (here: life motives, temperament, character, archetype, values, …), what is my „context“ (here: my biopsychosocial worlds, simply put, my environment)? And above all: what overlap is there? The greater the overlap, the greater the well-being. Perhaps the larger the window of tolerance.

So what helps to find my way back into my window of tolerance from the respective counterproductive arousal level? It is actually quite simple: grounding (with hyper-arousal) or activity (with hypo-arousal). To make it a bit clearer, here are a few signs that can tell you whether you are in hyper-arousal:

1. You are feeling anxious.
2. You are having trouble focusing.
3. You cry more easily than usual.
4. You speak faster than usual.

If you notice at least one of these signs, be careful! Otherwise you may hyperventilate, your emotions take control and/or you may even have a panic attack. Be sure to take a break. Here’s what can help you:

• Mindfulness exercises – no matter which!
• Conscious breathing. (Who would have thought?!)
• Any action or thought that you know will ground you. For me, for example, it’s a hug.

Here are the signs of the state of hypo-arousal:

1. You react more slowly than usual.
2. You stop interacting with others.
3. You withdraw yourself emotionally from others.

If you notice at least one of these symptoms, then again: Please be careful! Take a break!

Fortunately, very similar actions as with hyper-arousal will help you:

• Mindfulness exercises – no matter which!
• Conscious breathing.
• Physical activity. You don’t have to go for a jog; it can be enough if you walk around the block. Or just do a few squats.

Porthole or panorama window?

As you have probably already noticed, the hyper- and hypo-arousal can also be transferred back to our really old behavioral patterns of fight or flight and rigidity. In order to interact with others in a meaningful way, to learn, to develop and simply to feel good, you need the largest possible window of tolerance. Or at least the ability to notice when we slide up or down, reflect on that and then actively get back into the desired area. That takes training. And what gives you training? That’s right, repetition.

If I ask you again what strategy you are pursuing when you have to make important decisions, your answer might sound different than at the beginning of this article. If you want to make the best possible decisions, regardless of what, consciously remaining within your window of tolerance will help you. Perhaps the porthole will turn into a panorama window piece by piece.

Here are a few more reflective questions for you that may support you on your way:

• Which things, people, circumstances (context) contribute to my leaving my window of tolerance?
• What helps me to find my way back into my window of tolerance?
• What have I already done today for my window of tolerance?

Until next Friday. Stay clear.

Yours, Saskia

Ich bin total im Stress. Ich stecke nämlich gerade in den letzten Zügen einer Erkältung. Und das heißt, dass ich meinem Plan hinterher hänge. Weil ich nämlich seit neuestem meine Termine absage, wenn ich krank bin. Verhaltensänderung ist also möglich. Ich lese gerade das Buch „Triggers“ von Marshall Goldsmith, dem Executive Coach Guru. In dem Buch geht es genau darum, wie schwierig es für Erwachsene ist, eine echte Verhaltensänderung hinzubekommen, die nachhaltig ist. Dass es so schwierig ist, liegt, einfach gesagt, an den ganzen Triggern unserer Umwelt, denen wir permanent ausgesetzt sind. Und diese Trigger verleiten uns dazu, in bestimmte Verhaltensweisen zu verfallen. Ob das nun der Schokoriegel ist oder dieser eine Satz, den wir hören und der dann einen ganz bestimmten Film in uns ablaufen lässt. Um den Triggern gegenüber fair zu bleiben, möchte ich noch erwähnen, dass es auch positive Trigger gibt. Die machen uns halt nur keine Schwierigkeiten und werden deshalb, wie es so oft im Leben ist, nicht weiter beachtet.

Ich lese genauer gesagt gerade drei Bücher von Marshall Goldsmith gleichzeitig, weil es einer meiner Trigger ist, jemanden entdeckt zu haben, von dem ich lernen will. Dann dreht mein Hirn durch und will alles jetzt und sofort wissen, verstehen und umsetzen. Und das wiederum macht das ganze Thema Ruhe und Gesundwerden schwierig. Ich habe zwar die Termine abgesagt, aber das bedeutet noch lange nicht, dass ich nicht arbeite. Also eigentlich doch keine echte Verhaltensänderung, sondern vielmehr Kosmetik, die mich so tun lässt, als wäre ich sehr achtsam mit mir.

Jedenfalls bin ich total im Stress, weil nun meine Wochenplanung hinten und vorne nicht mehr stimmt. Und was tut der Mensch, wenn er Stress hat? Mehr von dem, was gut funktioniert, wenn er entspannt ist. Das ist eine der grundsätzlich wunderbaren Strategien unseres Gehirns. Spart nämlich Energie. Auf den ersten Blick jedenfalls. Bis wir dann merken, dass es irgendwie immer anstrengender wird. Und das liegt daran, dass zu viel des Guten eben nicht mehr gut ist.

Das Kernquadrat von Daniel Ofman

Es gibt dazu ein wunderbares Modell von Daniel Ofman. Er nennt es das Kernquadrat. Das Kernquadrat besteht aus vier Feldern:

1. Qualität
2. Falle
3. Herausforderung
4. Allergie

Es sagt aus, dass aus einer Qualität eine „Falle“ werden kann, wenn wir sie übertreiben. Beispiel: Eine meiner Qualitäten ist Agilität. Wenn ich in Stress gerate, überhole ich mich quasi selbst und feuere eine Idee nach der nächsten raus. Das führt dann unter Umständen dazu, dass ich den Überblick verliere und in dem Ideen-Chaos gar nicht mehr weiß, wo ich anfangen soll. Das ist meine dazugehörige „Falle“. Ich nenne sie „Ideen-Überflutung“. So weit, so gut. Um aus der Falle wieder rauszukommen, brauche ich das, was Ofman meine Herausforderung nennt. Für mich ist das in diesem Kontext eine Struktur, in die ich meine Ideen gießen kann. Die Herausforderung ist mein Entwicklungsfeld. Wenn ich also in Stress gerate, versuche ich, das passende Entwicklungsfeld zu identifizieren und meinen Fokus darauf zu legen. Das beruhigt sofort (schon die Reflexion über das Entwicklungsfeld wirkt Wunder). Und dann habe ich einen Pack-An.

Das mit der Allergie ist ganz wörtlich gemeint. Hier versteckt sich das Gegenteil meiner ursprünglichen Qualität, auf das ich allergisch reagiere. Sprich: Wenn jemand anderes (!) diese Eigenschaft zeigt, triggert mich das enorm. Womit wir wieder beim Anfang wären. Wie ich mit diesem Trigger umgehe, ist meine Entscheidung, kein Schicksal. In diesem Beispiel ist meine Allergie die Übertreibung meiner Herausforderung. Einfach gesagt: Wenn jemand starr seiner Struktur folgt, ohne Flexibilität, ohne Agilität, ohne Spielraum, drehe ich durch. Ich nenne das Rigidität. Und das positive Gegenteil ist wiederum meine Qualität, das agile Entwickeln von Ideen.

Im Beispiel sieht es also folgendermaßen aus:

1. Qualität: Agilität; zu viel des Guten führt zu meiner
2. Falle: Ideen-Überflutung; das positive Gegenteil ist meine
3. Herausforderung: Struktur; zu viel des Guten führt zu meiner
4. Allergie: Rigidität; das positive Gegenteil ist meine Qualität (Agilität).

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass hinter jeder Falle und hinter jeder Allergie, hinter jeder vermeintlichen Schwäche eine Qualität steckt. Cool, oder? Es lohnt sich, die zu entdecken. Sowohl bei dir selbst als auch bei anderen. Und da wir nur im Hier und Jetzt reflektieren können, hilft das auch bei der Achtsamkeit, die wiederum ein hervorragendes Mittel gegen Stress ist. Ich merke beim Schreiben, wie mein Stresslevel sinkt. Das liegt zum einen daran, dass ich gerade mein Stressverhalten reflektiere, zum anderen, dass ich mir durch diesen Blog-Post eine Struktur geschaffen habe, in die ich meine wilden Ideen gießen konnte. Vielleicht steht es um meine Qualität zur Verhaltensänderung doch besser als ich dachte.

Vielleicht hast du beim Lesen im Hinterkopf schon reflektiert, welche Qualitäten sich hinter deinen Fallen verbergen. Und hinter den Eigenschaften deiner Mitmenschen, auf die du allergisch reagierst.

Welche Qualitäts-Entdeckung hat dich besonders überrascht? Lass mir gern einen Kommentar da.

Bis nächsten Freitag! Bleib klar.

Deine Saskia